Приєднуйтеся до нашої групи у Facebook

Три кроки, які допоможуть вам підвищити емоційний інтелект

0

Що ви робите, коли ви занадто емоційно реагуєте?

Я завжди почуваю себе винною. Винна за те, що сказала, але не мала того на увазі. Винна в тому, що не сказала те, що я мала б. Також почуваю себе винною за дурні вчинки.

Наприклад, одну хвилину, я в порядку. Наступна хвилина вже щось кипить всередині мене. Перед тим, як я це зрозумію, я кажу огидні слова або мовчу, не в змозі щось відповісти.

“Якби я тільки могла контролювати свої емоції краще!” це було завжди моїм справжнім бажанням.

Одного дня, це дійшло до того, що вже ніякі вибачення не могли виправити шкоду. Мої емоційні реакції почали створювати напруженість в моїх відносинах з близькими людьми.

Я знала, що мені потрібно щось робити.

Тому, я звернулася до моїх надійних джерел знань книг, статей та все інше, що б допомогло мені зрозуміти, як боротися зі своїми емоціями.

Так я дійшла до поняття “емоційний інтелект”.


Що таке емоційний інтелект?

Дивовижно, але це поняття відносно нове. В 1993 році Пітер Саловей та Джон Майер дали письмове визначення “«Інтелект» емоційного інтелекту” як «здатність контролювати свої та емоції інших людей, правильно розрізняти емоції та позначати їх відповідно, та використовувати емоційну інформацію так, щоб керувати думками та поведінкою».

Мені здалося, що навички емоційного інтелекту були саме тим, що мені було потрібно, щоб стати краще!

Саме так почалася моя подорож опанування емоційного інтелекту.


Три кроки, які допоможуть вам підвищити емоційний інтелект

Це визначення дало мені розуміння, що емоційний інтелект це процес, який складається з трьох кроків:

  1. Досліджувати свої емоції та емоції інших людей. Іншими словами РОЗПІЗНАТИ
  2. Бачити різницю між емоціями та позначати їх відповідно РОЗУМІТИ
  3. Використовувати емоційну інформацію так, щоб направляти мислення та поведінку КЕРУВАТИ

Отже, щоб стати краще, мені потрібно було розпізнати свої емоції, зрозуміти та керувати ними.

Я використовувала різні методи та стратегії, щоб опанувати кожен крок і хочу поділитися з вами тим, що працювало в моєму випадку. Сподіваюсь, вони будуть працювати для вас також.


Крок 1. Розпізнай свої емоції

Процес усвідомлення своїх емоцій може бути розділений на дві частини. Перша частина це постійна практика. Друга в даний момент.  

А. Створіть більшу самосвідомість.

Раніше я усвідомлювала, що мене охоплювали емоції тільки тоді, коли скандал завершувався. Це не дуже допомагало, крім вибачення після того, що сталося.  Я знала, що мені треба було ставати краще в тому, щоб розпізнавати свої емоції коли вони тільки починають виникати.

Тому, я почала працювати над усвідомленням.

Здавалося, що кожен пост написаний в Інтернеті згадує “mindfulness” (усвідомленість). Це слово стало популярним трендом сьогодення. Але на це є вагомі причини.

Усвідомленість це безсумнівно перший крок для створення емоційної обізнаності.

Тім Ферріс, автор бестселерів, який також відомий за його дуже популярний бізнес-подкаст “Шоу Тіма Ферріса”, зауважив, що 80% всесвітньо відомих артистів, у яких він брав інтерв’ю, займаються деякими усвідомлюваними тренуваннями. Чи це медитація, чи свідоме дихання чи йога, відомі артисти включають усвідомленість в щоденний розклад, щоб принести чистоту та сфокусуватись на їхньому напруженому житті.

Медитація це найбільш поширена практика та саме з неї я почала мою усвідомлену подорож. Є дуже багато видів та технік, але найосновніша  це сісти та дихати.

Це звучить так, нібито це дуже проста річ. Але на своєму досвіді я зрозуміла, що це не так.

Спочатку, мій розум блукав і я ловила себе на думці, що я загубилася в думках замість того, щоб сфокусуватися на диханні. Це було дуже розчаровуючи. Я думала, що я робила це неправильно.

Але справжня цінність в медитації це не зосереджуватись на диханні. Справжня цінність це помітити, коли ти вже не робиш цього.

Тому, що чим більше ти усвідомлюєш, що твій розум віддаляється, тим більше ти почнеш усвідомлювати свої думки та почуття. Через деякий час, буде легше спіймати себе коли емоції виникають і у тебе буде вибір зробити щось з цим.

Якщо ви новачок у світі усвідомлення та медитації, я рекомендую почати зі спрямованої медитації. Є популярні додатки для медитації такі, як Headspace і Calm. Ви також можете знайти три відео в YouTube від Тари Брач (Tara Brach), відомого спеціаліста з медитації. Вони є великим першим кроком на шляху до усвідомлення.

І справа не в тому, щоб робити це правильно. Мова йде про розвиток більшої обізнаності про ваш внутрішній світ.

В той час, як усвідомленість допомагає помітити коли все всередині починає пробуджуватись, дуже важливо знати, що робити в той момент, коли емоції беруть верх.

Б. Позначте, що ви відчуваєте.

Найкращий наступний крок, щоб зламати тиск сильних емоцій це визначити їх.  

Після деякого часу практикування медитації, я стала більш обізнаною про свої емоційні реакції, але коли я запитувала себе “Що я відчуваю?”, я не могла зрозуміти. Все, на що я могла відповісти, було “Я відчуваю себе добре” або “Я відчуваю себе погано” або “Я відчуваю себе дивно”.

Але добре, погано чи дивно — це не почуття. Це їх опис. Гнів, розчарування, радість, смуток, страх, занепокоєння, щастя — ось це почуття.  

Девід Рок (David Rock) у своїй книзі “Мозок. Інструкція по застосуванню” (“Your Brain at Work”) згадує, що дослідження показали, що люди передбачали, що маркування емоцій погіршить ситуацію, але експеримент показав протилежне. Після того, як учасники мали змогу ідентифікувати та позначити свої емоції, вони повідомили про зменшення їхнього впливу.

Коли я почала позначати свої емоції, я відійшла від “Я почуваю себе дивно” до “Я почуваю себе розлюченою” і це допомогло мені усвідомити реальність. Замість того, щоб не знати, що відбувається, я змогла отримати ясність і в певному сенсі контроль над тим, що зі мною відбувається.

Зміна формулювання висловів стала наступним важливим етапом.

Кажучи “Я відчуваю злість”, замість “Я зла” виглядає, як не важливий нюанс, але це не так.

Коли ви кажете “Я зла”, ви ідентифікуєте себе як злу та гнівну людину. Але коли ви кажете “Я відчуваю злість”, ви усвідомлюєте почуття, які ви маєте в даний момент.

І почуття покидають. Вони мають тенденцію проходити.

Я завжди дивувалася, що вранці я могла почувати себе роздратованою, потім задоволеною після моєї ранкової пробіжки, і дуже щаслива, зустрічаючись з друзями ввечері.

Маркування почуттів за допомогою “Я відчуваю…” допомогло мені зрозуміти, що це відчуття в даний момент. Це тимчасово.

Тому, що почуття ви відчуваєте. Але ви не є вашими почуттями.


Крок 2. Зрозумійте свої емоції

Усвідомлення почуттів та їхня ідентифікація — це гарні кроки щодо контролю над емоційними ситуаціями. Але якщо ви хочете зупинити надмірну реакцію, вам потрібно зрозуміти, що рухає вашими емоціями. Вам потрібно копати глибше.

І щоб зробити це, вам потрібна зацікавленість.

Я завжди звинувачувала зовнішні фактори в моїй надмірній реакції. Мій друг сказав ущипливі слова. Людина у потязі була груба. Мій колега був безвідповідальний та звалив свою роботу на мене.

В той час, як це здавалося вагомою причиною, щоб стати не спокійною, розгніваною чи розчарованою, я зрозуміла, що із 100 людей не кожен буде реагувати як я. Чому так?

Причина в тому, що кожен починає діяти на основі цінностей і переконань, які вони мають, на основі минулого досвіду й те, як вони розуміють кожну ситуацію.

Те, що мене дратує, для інших це може бути дотепним.

Отже, для відповідей мені потрібно було подивитися всередину.

Після того, як я визначила емоцію, я запитувала себе, що змусило мене так почувати. Перша відповідь завжди вказувала на зовнішнього провокатора. Але я не зупинилась на тій відповіді. Я знову себе запитувала “чому?”

Розмова в моїй голові була схожа на щось подібне: 

“Що я зараз відчуваю?” “Я засмучена”.

“Чому я засмучена?” “Тому, що мій друг не відповів на телефонний дзвінок та повідомлення.”

“Чому мене засмучує те, що мій друг не відповів?” “Тому, що я відчуваю, що йому все одно”.

“Чому я відчуваю, що йому все одно? Які докази цього в мене є, крім того, що він не відповідає на повідомлення?” “Ммм… жодного”.

Отже, мене засмучувало не те, що мій друг не написав мені у відповідь, а моя віра в те, що йому все одно.

Запитуючи себе “Чому я себе так почуваю?” декілька разів підряд, може принести величезне розуміння вашого внутрішнього світу та відкрити вам, що дійсно є ініціатором вашої реакції. Зазвичай, це божевільні думки та переконання, які мають мало спільного з реальністю.

І як тільки ви дізнаєтеся відповіді, ви можете починати змінювати кінцівку.


Крок 3. Керуйте своїми емоціями

Останній крок найскладніший. Ваш мозок вже звик до реакції на знайомого провокатора. Ваше завдання змінити звичку та перелаштувати ваш мозок.

Для цього вам доведеться навчитися, як правильно діяти, а не просто реагувати.

В моєму випадку, коли я засмучувалася, що мій друг не відповідав на повідомлення, я б могла відреагувати, порвавши з ним і видаливши його номер. Або інший варіант: дати йому знати, що я почуваю себе непотрібною, коли він не відповідає. Або третій варіант задати собі питання звідки з’явилася ідея, що йому все одно.

Але влада зараз знаходиться в моїх руках. І це досить вільне і потужне почуття.

Як написав Віктор Франкл (Victor Frankl) у своїй видатній книзі “Людські пошуки сенсу” (“Man’s Search for Meaning”): “Між стимулом і реакцією є простір. В тому просторі наша сила обрати нашу реакцію. У нашій реакції лежить наш розвиток і наша свобода”.

Щоб навчитися правильно реагувати, потрібно практикуватися. Тільки не судіть себе занадто строго. Якщо з самого початку все, що ви робите це помічаєте, як емоції зростають це вже велика перемога. Їх зміна це постійна робота, яка передбачає багато практики й терпіння.  

Але не здавайтеся. Після того, як ви зрозумієте, як це прекрасно контролювати свої емоції, ваше ставлення та відносини з іншими зміняться також.

Емоційний інтелект це уміння, як і будь-яке інше, і для його освоєння потрібен час. Але це варте зусиль. Тому, що ви не тільки маєте почуття контролю, зараз ви можете зміцнити свої стосунки з іншими та покращити своє життя.

Тому, коли наступного разу ви помітите, що починаєте занадто емоційно реагувати, визначте емоцію, запитайте себе чому ви себе так почуваєте та відреагуйте відповідним чином.


Знайшли для себе щось цікаве? Порекомендуйте цю статтю також вашим друзям та знайомим, поширивши посилання в соціальних мережах. Також підпишіться на нашу тижневу он-лайн розсилку тут, щоб бути в курсі всіх оновлень сайту. Якщо у вас є запитання або додаткова інформація, поділіться нею в коментарях нижче.

Про автора

Ілона Дуда – life coach, яка допомагає людям справлятися з складними емоціями і переписувати негативні моделі мислення, які заважають жити щасливе, наповненне сенсом життя. Для щоденних порад і натхення читайте в інстаграмі - www.instagram.com/ilona__duda

Pin It on Pinterest

Share This